Vai
Vai gồm ba đầu cơ delta (trước, giữa, sau) cùng nhóm cơ xoay vai, cho phép cánh tay chuyển động theo mọi hướng. Đẩy vai tập đầu trước và giữa, nâng vai bên làm rộng vai, còn face pull và ép vai sau giúp cân bằng và bảo vệ khớp vai. Hãy khởi động bằng các bài xoay vai trước khi đẩy nặng. Danh sách này cũng gồm nhiều bài nâng tạ và cử tạ Olympic dùng vai.
129 bài tập
- Đẩy vai cáp luân phiên
- Nâng vai luân phiên
- Đẩy tạ chuông luân phiên
- Anti-gravity press
- Xoay tay
- Đẩy vai Arnold với tạ đơn
- Ép vai sau với dây kháng lực
- Ném bóng medicine ra sau
- Kéo dây kháng lực sang hai bên
- Nâng vai tạ đòn trên ghế dốc lên
- Kéo vai sau với tạ đòn
- Đẩy vai tạ đòn
- Vung dây thừng chiến đấu
- Nâng vai sau tạ đơn cúi người tựa đầu lên ghế
- Nâng vai bên ròng rọc thấp cúi người
- Bradford/Rocky press
- Xoay vai trong với cáp
- Ép vai sau với cáp
- Kéo vai sau với dây cáp
- Nâng vai bên cáp ngồi
- Đẩy vai với cáp
- Car drivers
- Giãn thân trên trên ghế
- Circus bell
- Clean and jerk
- Clean and press
- Crucifix
- Cuban press
- Jerk hai tạ chuông
- Push press hai tạ chuông
- Snatch hai tạ chuông
- Nâng vai tạ đơn trên ghế dốc lên
- Nâng vai sau tạ đơn một tay nằm
- Nâng vai sau tạ đơn nằm
- Đẩy vai tạ đơn một tay
- Kéo tạ đơn đứng thẳng một tay
- Nâng tạ đơn
- Scaption với tạ đơn
- Đẩy vai tạ đơn
- Xoay khuỷu tay
- Xoay vai ngoài
- Xoay vai ngoài với dây kháng lực
- Xoay vai ngoài với cáp
- Face pull
- Nâng vai trước với cáp
- Nâng vai trước tạ đơn
- Nâng vai trước tạ đơn ghế dốc lên
- Nâng tạ đĩa trước mặt
- Nâng hai tạ đơn trước mặt
- Chống đẩy trồng chuối
- Xoay vai trong với dây kháng lực
- Iron cross
- Jerk balance
- Đẩy vai Arnold với tạ chuông
- Halo với tạ chuông
- Halo với tạ chuông kết hợp duỗi tay qua đầu
- Pirate ship với tạ chuông
- Đẩy tạ chuông ngồi
- Đẩy tạ chuông bập bênh
- Thruster với tạ chuông
- Turkish get-up với tạ chuông (kiểu lunge)
- Turkish get-up với tạ chuông (kiểu squat)
- Bài tập tay quỳ gối
- Linear jammer với landmine
- Nâng vai bên với dây kháng lực
- Đẩy vai trên máy đòn bẩy
- Nâng khúc gỗ
- Kéo ròng rọc thấp lên cổ
- Nâng vai bên một tay nằm
- Nâng vai sau nằm
- Đẩy vai trên máy
- Ném bóng medicine từ dưới lên
- Nâng vai bên một tay ghế dốc lên
- Clean and jerk một tay với tạ chuông
- Jerk một tay với tạ chuông
- Đẩy tạ chuông một tay sang bên
- Para press một tay với tạ chuông
- Push press một tay với tạ chuông
- Snatch một tay với tạ chuông
- Split jerk một tay với tạ chuông
- Split snatch một tay với tạ chuông
- Nâng vai bên một tay
- Power partials
- Push press
- Push press sau gáy
- Rack delivery
- Đẩy bóng trả về từ tư thế đứng
- Ép vai sau
- Ép vai sau kết hợp xoay vai ngoài
- Ép vai sau trên máy
- Giãn vai vòng quanh
- Đẩy vai tạ đòn ngồi
- Nâng vai sau ngồi cúi người
- Đẩy vai cáp ngồi
- Đẩy vai tạ đơn ngồi
- Giãn vai trước ngồi
- Nâng vai bên ngồi
- See-saw press (đẩy luân phiên sang bên)
- Xoay vai
- Đẩy vai với dây kháng lực
- Nâng vai
- Giãn vai
- Nâng vai bên
- Nâng vai bên chuyển sang nâng vai trước
- Kéo cổ tay sang bên
- Linear jammer một tay
- Nâng một tạ đơn
- Đi lùi đẩy xe trượt qua đầu
- Ép vai sau với xe trượt
- Nâng vai trên ghế dốc lên máy Smith
- Kéo đứng thẳng một tay trên máy Smith
- Đẩy vai trên máy Smith
- Đẩy vai tạ đơn đứng luân phiên
- Đẩy vai tạ đòn sau gáy đứng
- Bradford press đứng
- Đẩy vai tạ đơn đứng
- Nâng tạ đơn tay thẳng lên trên đầu đứng
- Nâng tạ đòn trước mặt qua đầu đứng
- Nâng vai ròng rọc thấp đứng
- Military press đứng
- Đẩy tạ đơn một tay đứng lòng bàn tay hướng vào
- Đẩy tạ đơn đứng lòng bàn tay hướng vào
- Ném bóng qua đầu hai tay đứng
- Nâng tạ tay thẳng trên ghế dốc lên
- Clean hai tay với tạ chuông
- Jerk hai tay với tạ chuông
- Military press hai tay với tạ chuông
- Kéo tạ đòn đứng thẳng
- Giãn cơ vươn lên cao