Đùi trước
Cơ đùi trước gồm bốn đầu cơ duỗi gối và là động lực chính khi bạn squat, lunge, đạp đùi hay leo cầu thang. Đây là nhóm có nhiều bài tập nhất trong thư viện, từ squat với tạ đòn, goblet squat đến máy đá đùi và các bài bật nhảy plyometric. Người mới nên bắt đầu với squat trọng lượng cơ thể, sau đó thêm tạ dần dần. Mỗi bài đều có ảnh minh họa và hướng dẫn từng bước.
148 bài tập
- Giãn đùi trước tư thế bò
- Bật chéo luân phiên từng chân
- Kéo tạ đi lùi
- Squat sâu với tạ đòn
- Hack squat với tạ đòn
- Lunge với tạ đòn
- Split squat ngang với tạ đòn
- Squat với tạ đòn
- Squat chạm ghế với tạ đòn
- Bước lên bục với tạ đòn
- Lunge đi bộ với tạ đòn
- Bò kiểu gấu kéo xe trượt
- Nhảy qua ghế
- Chạy nước rút qua ghế
- Đạp xe
- Đạp xe tại chỗ
- Squat với trọng lượng cơ thể
- Lunge đi bộ với trọng lượng cơ thể
- Box squat
- Box squat với dây kháng lực
- Box squat với xích
- Deadlift với cáp
- Khép hông với cáp
- Deadlift xe hơi
- Squat với ghế
- Clean pull
- Clean từ khối đỡ
- Bánh xe Conan
- Nhảy từ bục xuống rồi bật xa
- Đá gót chạm mông hai chân
- Lunge với tạ đơn
- Lunge lùi với tạ đơn
- Nhảy hộp từ tư thế ngồi với tạ đơn
- Squat với tạ đơn
- Squat chạm ghế với tạ đơn
- Bước lên bục với tạ đơn
- Lunge lùi chân sau kê cao
- Máy chạy elip
- Nhảy dây tốc độ cao
- Frankenstein squat
- Squat nhảy không tạ
- Nhảy ếch
- Front squat với tạ đòn
- Front squat chạm ghế với tạ đòn
- Nhảy qua cọc hoặc rào về phía trước
- Front squat nắm kiểu clean
- Front squat với hai tạ chuông
- Goblet squat
- Hack squat
- Hang clean
- Hang clean dưới gối
- Heaving snatch balance
- Gập hông với dây kháng lực
- Giãn cơ gập hông và đùi trước trung cấp
- Giãn cơ iron cross
- Jefferson squat
- Jerk dip squat
- Chạy bộ nhẹ trên máy
- Pistol squat với tạ chuông
- Giãn cơ gập hông quỳ
- Đá đùi trước trên máy
- Đạp đùi
- Deadlift trên máy đòn bẩy
- Nhảy từ bục xuống theo đường thẳng
- Ngửa mặt nhìn trần
- Chạy nước rút kiểu lunge
- Squat nằm trên máy
- Giãn đùi trước nằm sấp
- Leo núi tại chỗ
- Hack squat đứng hẹp
- Đạp đùi đứng hẹp
- Squat đứng hẹp
- Squat Olympic
- Giãn đùi trước nằm ngửa
- Giãn đùi trước nằm nghiêng
- Squat giơ tạ chuông một tay qua đầu
- Deadlift một tay ở bên hông
- Locust một nửa
- Squat một chân với tạ đòn
- Overhead squat
- Plié squat với tạ đơn
- Power jerk
- Power snatch từ khối đỡ
- Giãn đùi trước
- Lăn foam đùi trước
- Bật nhảy nhanh
- Nâng chân ra sau
- Xe đạp ngả lưng
- Box squat với dây kháng lực ngược
- Power squat với dây kháng lực ngược
- Rickshaw deadlift
- Nhảy tên lửa
- Nhảy dây
- Chèo thuyền tại chỗ
- Chạy bộ trên máy
- Bê bao cát
- Nhảy kéo
- Nhảy ngang rồi chạy nước rút
- Nhảy xa ngang từ tư thế đứng
- Di chuyển ngang qua hộp
- Bài tập chạy nước rút quanh một cọc
- Squat một chân trên hộp cao
- Tiến trình nhảy một chân
- Nhảy ngang một chân
- Đá đùi trước một chân
- Bật bước dài một chân
- Đá gót chạm mông một chân
- Đạp đẩy một chân
- Sit squat
- Trượt băng
- Kéo xe trượt với dây đai
- Đẩy xe trượt
- Đạp đùi trên máy Smith
- Pistol squat trên máy Smith
- Squat trên máy Smith
- Split squat một chân trên máy Smith
- Snatch
- Snatch balance
- Snatch từ khối đỡ
- Box squat tốc độ
- Squat tốc độ
- Split clean
- Split jerk
- Nhảy chân trước chân sau
- Split squat với tạ đơn
- Squat jerk
- Squat với dây kháng lực
- Squat với xích
- Squat với tạ đĩa đẩy
- Squat có dây kháng lực
- Máy leo cầu thang Stairmaster
- Giãn đùi trước đứng kê chân cao
- Giãn cơ gập hông đứng
- Nhảy xa tại chỗ
- Nhảy sao
- Máy leo bậc thang
- Bật bước dài chéo chân
- Split squat với dây treo
- Lật lốp xe
- Chạy hoặc đi bộ địa hình
- Deadlift với tạ đòn lục giác
- Đi bộ trên máy
- Squat nhảy có tạ
- Sissy squat có tạ
- Squat có tạ
- Squat tạ đòn đứng rộng
- Đi bộ vác yoke
- Zercher squat