Squat với tạ đòn

Ảnh minh họa

Hướng dẫn

1. Nên thực hiện trong khung squat rack để đảm bảo an toàn. Đặt thanh tạ trên giá ở ngay dưới ngang vai, nạp tạ, rồi chui xuống dưới thanh và đặt thanh lên phần sau vai (hơi thấp hơn cổ).
2. Nắm thanh tạ bằng hai tay ở hai bên, đẩy chân và đứng thẳng thân người để nhấc thanh khỏi giá.
3. Bước ra khỏi giá, đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Luôn ngẩng đầu và giữ lưng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu. (Lưu ý: bài này mô tả tư thế đứng vừa, giúp phát triển toàn diện; bạn có thể chọn đứng hẹp hoặc rộng hơn.)
4. Từ từ hạ thanh tạ bằng cách gập gối và hông, giữ thân người thẳng và đầu ngẩng. Hạ xuống đến khi góc giữa đùi và cẳng chân nhỏ hơn 90 độ một chút. Hít vào khi hạ. Mẹo: khi tập đúng, đầu gối nằm trên cùng đường thẳng với mũi chân; nếu gối vượt quá mũi chân, khớp gối sẽ chịu áp lực quá mức và động tác chưa đúng.
5. Thở ra và đạp sàn bằng gót chân, duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu.
6. Lặp lại đủ số lần quy định.