Front squat với tạ đòn
Front squat đặt thanh tạ phía trước vai nên buộc thân người giữ thẳng, nhấn mạnh đùi trước và cơ core hơn squat thông thường. Bài này đòi hỏi độ linh hoạt cổ tay và vai.
Ảnh minh họa
Hướng dẫn
- Nên thực hiện trong khung squat rack để đảm bảo an toàn. Đặt thanh tạ trên giá ở độ cao phù hợp với chiều cao của bạn, nạp tạ, rồi đưa tay xuống dưới thanh, giữ khuỷu tay cao và cánh tay trên hơi cao hơn song song với sàn. Đặt thanh lên phần trước vai và bắt chéo tay giữ thanh để kiểm soát tốt.
- Đẩy chân và đứng thẳng thân người để nhấc thanh khỏi giá.
- Bước ra khỏi giá, đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Luôn ngẩng đầu vì cúi xuống sẽ làm bạn mất thăng bằng, đồng thời giữ lưng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu. (Lưu ý: bài này mô tả tư thế đứng vừa; bạn có thể chọn đứng hẹp hoặc rộng hơn.)
- Từ từ hạ thanh tạ bằng cách gập gối, giữ thân người thẳng và đầu ngẩng. Hạ xuống đến khi góc giữa đùi và cẳng chân nhỏ hơn 90 độ một chút (đùi thấp hơn song song với sàn). Hít vào khi hạ. Mẹo: đầu gối nên nằm trên cùng đường thẳng với mũi chân; nếu gối vượt quá mũi chân, khớp gối sẽ chịu áp lực quá mức.
- Thở ra và đạp sàn chủ yếu bằng giữa bàn chân, duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại đủ số lần quy định.
Dữ liệu và ảnh bài tập từ free-exercise-db (Unlicense).