Trọng lượng cơ thể
Bài tập với trọng lượng cơ thể không cần dụng cụ, nên bạn có thể tập ở nhà, ngoài công viên hay khi đi công tác. Hít đất, squat, lunge, plank và pull-up là những bài nền tảng, và có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi tư thế, tốc độ hoặc kê chân cao. Đây là điểm bắt đầu hợp lý cho người mới vì bạn học cách kiểm soát cơ thể trước khi cầm tạ. Chọn bài bên dưới để xem ảnh minh họa và hướng dẫn.
111 bài tập
- Sit-up ba phần tư
- Giãn gân kheo 90/90
- Đạp xe gập bụng trên không
- Giãn đùi trước tư thế bò
- Chạm gót chân luân phiên
- Dip ghế
- Nhảy qua ghế
- Nâng hông co gối
- Body-up
- Đẩy tay sau với trọng lượng cơ thể
- Squat với trọng lượng cơ thể
- Bottoms up
- Nâng mông gập bụng
- Nâng mông kiểu cầu
- Chin-up
- Hít đất theo kim đồng hồ
- Hít đất tay hẹp trên tạ đơn
- Cocoon gập bụng
- Gập bụng chéo người
- Gập bụng tay giơ cao
- Gập bụng gác chân lên bóng tập
- Gập bụng crunch
- Dead bug
- Gập bụng ghế dốc xuống
- Gập bụng chéo ghế dốc xuống
- Gập bụng ngược ghế dốc xuống
- Dip tay sau
- Đá gót chạm mông hai chân
- Chạm khuỷu tay vào gối
- Nhảy dây tốc độ cao
- Co chân vào ngực trên ghế phẳng
- Nâng chân nằm trên ghế phẳng
- Đá chân vịt
- Squat nhảy không tạ
- Sit-up kiểu ếch
- Nâng chân ra trước
- Đá mông ra sau
- Gorilla chin crunch
- Groiner
- Chống đẩy trồng chuối
- Treo người nâng chân
- Treo người gập thân kiểu pike
- Xoay hông nằm sấp
- Hyperextension không dùng ghế chuyên dụng
- Inchworm
- Hít đất tay cao
- Hít đất tay cao nắm hẹp
- Hít đất tay cao nắm vừa
- Hít đất tay cao nắm ngược
- Hít đất tay cao nắm rộng
- Ép ngực tĩnh
- Tập cổ tĩnh trước và sau
- Tập cổ tĩnh hai bên
- Isometric wipers
- Sit-up kiểu dao xếp
- Janda sit-up
- Xoay đầu gối
- Nhảy co gối
- Bật nhảy ngang
- Nâng chân
- Co chân vào ngực
- Curl lưng dưới
- Nằm vắt chân chéo
- Giãn mông nằm
- Giãn đùi trước nằm sấp
- Natural glute-ham raise
- Gập bụng chéo
- Gập bụng chéo trên sàn
- Giãn tay sau trên đầu
- Plank
- Hít đất plyometric
- Pull-up
- Hít đất tay rộng
- Hít đất tay hẹp cho tay sau
- Hít đất chân kê cao
- Hít đất chuyển sang plank nghiêng
- Hít đất
- Hít đất tay hẹp và tay rộng
- Nâng chân ra sau
- Gập bụng ngược
- Nhảy tên lửa
- Xoay người kiểu Nga
- Đá chân kéo
- Nhảy kéo
- Curl tạ đơn ngồi luân phiên
- Co chân vào ngực ngồi trên ghế phẳng
- Giãn vai trước ngồi
- Giãn mông ngồi
- Co gối ngồi
- Plank nghiêng
- Dao xếp nghiêng
- Nâng chân sang ngang
- Hít đất một tay
- Đá gót chạm mông một chân
- Glute bridge một chân
- Sit-up
- Bò kiểu nhện
- Nhảy chân trước chân sau
- Xoay hông đứng
- Nhảy xa tại chỗ
- Duỗi tay sau với khăn đứng
- Nhảy sao
- Bước lên bục kết hợp nâng gối
- Hóp bụng stomach vacuum
- Superman
- Chạm mũi chân
- Gập bụng co gối
- Pull-up tay cầm chữ V
- Pull-up sau gáy nắm rộng
- Chạy nước rút ngắn
- Xoay cổ tay