Pull-up

Ảnh minh họa

Hướng dẫn

1. Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng ra trước, theo độ rộng tay quy định. Lưu ý: tay rộng là khoảng cách lớn hơn vai, tay vừa bằng vai, tay hẹp nhỏ hơn vai.
2. Với hai tay duỗi thẳng giữ xà ở độ rộng đã chọn, ngả thân người ra sau khoảng 30 độ, tạo độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực. Đây là tư thế bắt đầu.
3. Kéo thân người lên cho đến khi xà chạm ngực trên, bằng cách ép vai và cánh tay trên xuống và ra sau. Thở ra khi kéo. Mẹo: tập trung siết cơ lưng ở điểm co cơ cao nhất. Thân trên giữ yên khi di chuyển trong không gian, chỉ có tay chuyển động; cẳng tay chỉ giữ xà.
4. Sau một giây ở điểm co cơ, hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu khi tay duỗi hoàn toàn và cơ xô giãn tối đa.
5. Lặp lại động tác đủ số lần quy định.