Ngực
Cơ ngực lớn đẩy tay về phía trước và vào trong, nên được dùng trong mọi động tác đẩy. Để phát triển ngực cân đối, hãy kết hợp đẩy ngực ghế phẳng, ghế dốc lên và dốc xuống cùng các bài ép ngực. Hít đất là lựa chọn tuyệt vời khi bạn không có dụng cụ. Danh sách dưới đây gồm bài tập với tạ đòn, tạ đơn, cáp và trọng lượng cơ thể; mỗi bài đều có ảnh và hướng dẫn chi tiết.
84 bài tập
- Đẩy tạ đơn nằm sàn luân phiên
- Around the worlds
- Đẩy ngực tạ đòn nắm vừa
- Đẩy ngực guillotine tạ đòn
- Đẩy ngực dốc lên tạ đòn nắm vừa
- Giãn ngực tay sau đầu
- Đẩy ngực với dây kháng lực
- Pullover tạ đơn tay cong
- Ép ngực với trọng lượng cơ thể
- Ép ngực trên máy Butterfly
- Đẩy ngực với cáp
- Ép ngực cáp chéo
- Iron cross với cáp
- Đẩy ngực với xích
- Giãn ngực và vai trước
- Đẩy bóng ngực từ tư thế ba điểm
- Đẩy bóng ngực nhiều lần liên tiếp
- Đẩy bóng ngực một lần
- Đẩy bóng ngực kết hợp chạy nước rút
- Giãn ngực trên bóng thăng bằng
- Hít đất theo kim đồng hồ
- Ép ngực chéo với dây kháng lực
- Đẩy ngực dốc xuống tạ đòn
- Đẩy ngực dốc xuống tạ đơn
- Ép ngực tạ đơn dốc xuống
- Hít đất chân cao
- Đẩy ngực dốc xuống máy Smith
- Dip ngực
- Drop push
- Đẩy ngực tạ đơn
- Đẩy ngực tạ đơn nắm trung tính
- Ép ngực tạ đơn
- Giãn ngực động
- Kéo khuỷu tay ra sau
- Đẩy tạ chuông nằm sàn một tay biên độ rộng
- Ép ngực cáp trên ghế phẳng
- Kéo tới trước kết hợp đẩy
- Nâng tạ trước kết hợp pullover
- Đẩy ngực dốc lên tạ đơn nắm búa
- Đẩy bao cát nặng
- Đẩy ngực dốc lên với cáp
- Ép ngực cáp dốc lên
- Đẩy ngực dốc lên tạ đơn lòng bàn tay hướng vào
- Ép ngực tạ đơn dốc lên
- Ép ngực tạ đơn dốc lên có xoay cổ tay
- Đẩy ngực dốc lên tạ đơn
- Hít đất tay cao
- Hít đất tay cao kết hợp nhảy
- Hít đất tay cao nắm vừa
- Hít đất tay cao nắm ngược
- Hít đất tay cao nắm rộng
- Ép ngực tĩnh
- Isometric wipers
- Đẩy tạ nằm sàn gác chân
- Đẩy ngực trên máy đòn bẩy
- Đẩy ngực dốc xuống trên máy đòn bẩy
- Đẩy ngực dốc lên trên máy đòn bẩy
- Ép ngực cáp chéo thấp
- Đẩy ngực trên máy
- Chuyền bóng medicine trước ngực
- Neck press
- Ép ngực tạ đơn một tay ghế phẳng
- Đẩy tạ chuông nằm sàn một tay
- Đẩy ngực tạ đơn một tay
- Hít đất plyometric trên tạ chuông
- Hít đất plyometric
- Hít đất tay rộng
- Hít đất chân kê cao
- Hít đất chân đặt trên bóng tập
- Hít đất chuyển sang plank nghiêng
- Hít đất
- Hít đất tay hẹp và tay rộng
- Ép ngực cáp chéo một tay
- Hít đất một tay
- Đẩy ngực máy Smith
- Đẩy ngực dốc xuống máy Smith
- Đẩy ngực dốc lên máy Smith
- Đẩy ngực cáp đứng
- Pullover tạ đơn tay thẳng
- Hít đất với dây treo
- Svend press
- Đẩy ngực tạ đòn nắm rộng
- Đẩy ngực dốc xuống tạ đòn nắm rộng
- Pullover tạ đòn dốc xuống nắm rộng