Tạ đòn
Tạ đòn cho phép nâng tạ nặng nhất, nên là dụng cụ chính của các bài compound như squat, deadlift, đẩy ngực và đẩy vai. Đây cũng là cách đơn giản nhất để tăng tạ đều đặn, từng đĩa nhỏ một. Hãy học kỹ thuật với tạ nhẹ, dùng khung rack và chốt an toàn, và nhờ người hỗ trợ khi tập nặng. Danh sách có hàng trăm bài từ cơ bản đến cử tạ Olympic.
170 bài tập
- Anti-gravity press
- Lăn tạ đòn tập bụng
- Lăn tạ đòn tập bụng quỳ gối
- Đẩy ngực tạ đòn nắm vừa
- Curl tạ đòn
- Curl tạ đòn nằm sấp trên ghế dốc
- Deadlift với tạ đòn
- Squat sâu với tạ đòn
- Glute bridge với tạ đòn
- Đẩy ngực guillotine tạ đòn
- Hack squat với tạ đòn
- Hip thrust với tạ đòn
- Đẩy ngực dốc lên tạ đòn nắm vừa
- Nâng vai tạ đòn trên ghế dốc lên
- Lunge với tạ đòn
- Kéo vai sau với tạ đòn
- Lăn tạ đòn từ ghế phẳng
- Nâng bắp chân ngồi với tạ đòn
- Đẩy vai tạ đòn
- Nhún vai tạ đòn
- Nhún vai tạ đòn sau lưng
- Nghiêng người với tạ đòn
- Split squat ngang với tạ đòn
- Squat với tạ đòn
- Squat chạm ghế với tạ đòn
- Bước lên bục với tạ đòn
- Lunge đi bộ với tạ đòn
- Đẩy ngực kiểu powerlifting
- Đẩy ngực với xích
- Pullover tạ đòn tay cong
- Kéo tạ đòn cúi người
- Kéo thanh dài một tay cúi người
- Kéo thanh dài hai tay cúi người
- Board press
- Box squat
- Box squat với dây kháng lực
- Box squat với xích
- Bradford/Rocky press
- Car drivers
- Clean
- Clean deadlift
- Clean pull
- Clean shrug
- Clean and jerk
- Clean and press
- Clean từ khối đỡ
- Đẩy ngực tạ đòn nắm hẹp
- Curl tạ đòn EZ nắm hẹp
- Curl tạ đòn đứng nắm hẹp
- Deadlift với dây kháng lực
- Deadlift với xích
- Đẩy ngực dốc xuống tạ đòn
- Đẩy nắm hẹp dốc xuống chuyển skull crusher
- Duỗi tay sau tạ đòn EZ ghế dốc xuống
- Deficit deadlift
- Drag curl
- Lunge lùi chân sau kê cao
- Curl ngón tay
- Đẩy tạ nằm sàn
- Đẩy tạ nằm sàn với xích
- Frankenstein squat
- Front squat với tạ đòn
- Front squat chạm ghế với tạ đòn
- Nâng tạ trước kết hợp pullover
- Front squat nắm kiểu clean
- Good morning
- Good morning từ chốt
- Hang clean
- Hang clean dưới gối
- Hang snatch
- Hang snatch dưới gối
- Good morning với tạ đòn treo
- Heaving snatch balance
- Duỗi tay sau tạ đòn ghế dốc lên
- Kéo tạ nằm sấp ghế dốc lên
- JM press
- Jefferson squat
- Jerk balance
- Jerk dip squat
- Squat nhảy từ tư thế quỳ
- Squat quỳ
- Xoay tạ đòn 180 độ với landmine
- Linear jammer với landmine
- Kéo tạ đòn cong nằm sấp
- Duỗi tay sau tạ đòn nằm nắm hẹp ra sau đầu
- Curl tạ đòn nằm trên ghế cao
- Muscle snatch
- Squat đứng hẹp
- Neck press
- Squat Olympic
- Kéo thanh dài một tay
- Deadlift một tay ở bên hông
- Đẩy tạ nằm sàn một tay
- Squat một chân với tạ đòn
- Overhead squat
- Curl cổ tay úp tạ đòn trên ghế
- Curl cổ tay ngửa tạ đòn trên ghế
- Pin press
- Power clean
- Power clean từ khối đỡ
- Power jerk
- Power snatch
- Power snatch từ khối đỡ
- Curl ghế Preacher
- Sit-up kết hợp đẩy tay
- Push press
- Push press sau gáy
- Rack delivery
- Rack pull với dây kháng lực
- Rack pull
- Đẩy ngực với dây kháng lực ngược
- Box squat với dây kháng lực ngược
- Deadlift với dây kháng lực ngược
- Power squat với dây kháng lực ngược
- Sumo deadlift với dây kháng lực ngược
- Curl tạ đòn nắm ngược
- Kéo tạ đòn cúi người nắm ngược
- Đẩy ngực tay sau nắm ngược
- Nâng bắp chân đứng nhún nhảy
- Romanian deadlift
- Romanian deadlift đứng trên bục thấp
- Đẩy vai tạ đòn ngồi
- Xoay người ngồi với tạ đòn
- Concentration curl tạ đòn ngồi nắm hẹp
- Good morning ngồi
- Curl cổ tay ngửa tạ đòn ngồi
- Curl cổ tay úp tạ đòn ngồi
- Linear jammer một tay
- Nâng vai trên ghế dốc lên máy Smith
- Snatch
- Snatch balance
- Snatch deadlift
- Snatch pull
- Snatch shrug
- Snatch từ khối đỡ
- Box squat tốc độ
- Squat tốc độ
- Split clean
- Split jerk
- Split snatch
- Squat jerk
- Squat với dây kháng lực
- Squat với xích
- Squat với tạ đĩa đẩy
- Nâng bắp chân đứng với tạ đòn
- Đẩy vai tạ đòn sau gáy đứng
- Bradford press đứng
- Nâng tạ đòn trước mặt qua đầu đứng
- Military press đứng
- Duỗi tay sau tạ đòn trên đầu đứng
- Curl cổ tay ngửa tạ đòn sau lưng đứng
- Deadlift chân thẳng với tạ đòn
- Good morning chân thẳng với tạ đòn
- Kéo thanh thẳng nằm sấp trên ghế
- Nâng tạ tay thẳng trên ghế dốc lên
- Sumo deadlift
- Sumo deadlift với dây kháng lực
- Sumo deadlift với xích
- T-bar row với tay cầm
- Kéo tạ đòn đứng thẳng
- Squat nhảy có tạ
- Sissy squat có tạ
- Đẩy ngực tạ đòn nắm rộng
- Đẩy ngực dốc xuống tạ đòn nắm rộng
- Pullover tạ đòn dốc xuống nắm rộng
- Curl tạ đòn đứng nắm rộng
- Squat tạ đòn đứng rộng
- Deadlift chân thẳng đứng rộng
- Xoay cổ tay với thanh thẳng
- Zercher squat