Deadlift với tạ đòn
Deadlift nhấc tạ từ sàn lên và rèn gần như mọi cơ ở mặt sau cơ thể: lưng, mông và đùi sau. Giữ lưng thẳng và để chân cùng hông làm phần lớn công việc.
- Cơ chính
- Lưng dưới
- Cơ phụ
- Bắp chân, Cẳng tay, Mông, Đùi sau, Cơ xô, Lưng giữa, Đùi trước, Cơ cầu vai
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Mức độ
- Trung cấp
- Loại bài
- Sức mạnh
Ảnh minh họa
Hướng dẫn
- Đứng trước thanh tạ đã nạp sẵn.
- Giữ lưng thẳng nhất có thể, gập gối, cúi người và nắm thanh tạ bằng tay úp rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu. Mẹo: nếu khó giữ thanh bằng kiểu nắm này, hãy nắm đổi tay (một úp một ngửa) hoặc dùng dây kéo cổ tay.
- Giữ thanh tạ, bắt đầu nâng bằng cách đẩy chân và đồng thời đưa thân người về tư thế đứng thẳng, thở ra. Ở tư thế đứng thẳng, ưỡn ngực và siết lưng bằng cách kéo hai bả vai ra sau, giống tư thế nghiêm của người lính.
- Trở về vị trí ban đầu bằng cách gập gối và đồng thời nghiêng thân người về trước ở hông, giữ lưng thẳng. Khi đĩa tạ chạm sàn, bạn đã về tư thế bắt đầu và sẵn sàng cho lần lặp tiếp theo.
- Thực hiện đủ số lần theo giáo án.
Dữ liệu và ảnh bài tập từ free-exercise-db (Unlicense).