Tạ chuông
Tạ chuông có trọng tâm lệch so với tay cầm, nên các bài vung, clean và snatch rèn sức mạnh bùng nổ, sức bền và độ ổn định cùng lúc. Kettlebell swing là bài nền tảng, còn goblet squat và Turkish get-up giúp luyện kỹ thuật và sự linh hoạt. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải và học kỹ thuật bản lề hông trước khi vung. Mỗi bài đều có ảnh và hướng dẫn rõ ràng.
56 bài tập
- Windmill tạ chuông nâng cao
- Đẩy tạ đơn nằm sàn luân phiên
- Hang clean luân phiên
- Đẩy tạ chuông luân phiên
- Kéo tạ chuông luân phiên
- Renegade row luân phiên
- Bent press
- Bottoms-up clean từ tư thế treo
- Hang clean luân phiên hai tạ chuông
- Jerk hai tạ chuông
- Push press hai tạ chuông
- Snatch hai tạ chuông
- Windmill hai tạ chuông
- Đẩy tạ chuông nằm sàn một tay biên độ rộng
- Front squat với hai tạ chuông
- Goblet squat
- Đẩy vai Arnold với tạ chuông
- Dead clean với tạ chuông
- Vẽ số 8 với tạ chuông
- Halo với tạ chuông
- Halo với tạ chuông kết hợp duỗi tay qua đầu
- Hang clean với tạ chuông
- Deadlift một chân với tạ chuông
- Duỗi tay sau trên đầu với tạ chuông
- Chuyền tạ chuông qua giữa hai chân
- Pirate ship với tạ chuông
- Pistol squat với tạ chuông
- Đẩy tạ chuông ngồi
- Đẩy tạ chuông bập bênh
- Sumo high pull với tạ chuông
- Thruster với tạ chuông
- Turkish get-up với tạ chuông (kiểu lunge)
- Turkish get-up với tạ chuông (kiểu squat)
- Windmill với tạ chuông
- Đẩy tạ nằm sàn gác chân
- Lunge luồn tay qua chân
- Clean một tay với tạ chuông
- Clean and jerk một tay với tạ chuông
- Đẩy tạ chuông nằm sàn một tay
- Jerk một tay với tạ chuông
- Đẩy tạ chuông một tay sang bên
- Para press một tay với tạ chuông
- Push press một tay với tạ chuông
- Kéo tạ chuông một tay
- Snatch một tay với tạ chuông
- Split jerk một tay với tạ chuông
- Split snatch một tay với tạ chuông
- Vung tạ chuông một tay
- Clean tạ chuông một tay mở bàn tay
- Squat giơ tạ chuông một tay qua đầu
- Clean tạ chuông mở bàn tay
- Hít đất plyometric trên tạ chuông
- Clean hai tay với tạ chuông
- Jerk hai tay với tạ chuông
- Military press hai tay với tạ chuông
- Kéo tạ chuông hai tay