Cẳng tay
Cẳng tay quyết định sức nắm của bạn, thứ thường giới hạn các bài kéo nặng như deadlift hay pull-up. Các bài curl cổ tay úp và ngửa, cuộn tạ cổ tay, kẹp tạ đĩa và farmer's walk đều giúp tăng sức nắm và độ bền của cơ. Cẳng tay hồi phục nhanh nên có thể tập 2-3 lần mỗi tuần với tạ nhẹ và nhiều lần lặp. Hãy tăng tạ từ từ để tránh quá tải gân cổ tay.
25 bài tập
- Bottoms-up clean từ tư thế treo
- Curl cổ tay với cáp
- Xoay úp cẳng tay nằm với tạ đơn
- Xoay ngửa cẳng tay nằm với tạ đơn
- Farmer's walk
- Curl ngón tay
- Giãn cẳng tay quỳ
- Curl cổ tay úp tạ đơn trên ghế
- Curl cổ tay úp tạ đòn trên ghế
- Curl cổ tay ngửa tạ đòn trên ghế
- Curl cổ tay ngửa tạ đơn trên ghế
- Kẹp tạ đĩa
- Rickshaw carry
- Curl cổ tay úp tạ đơn ngồi
- Curl cổ tay ngửa tạ đơn ngồi
- Curl cổ tay úp tạ đơn một tay ngồi
- Curl cổ tay ngửa tạ đơn một tay ngồi
- Curl cổ tay ngửa tạ đòn ngồi
- Curl cổ tay úp tạ đòn ngồi
- Curl cổ tay ngửa hai tay với ròng rọc thấp ngồi
- Bóp tạ đĩa Olympic đứng
- Curl cổ tay ngửa tạ đòn sau lưng đứng
- Xoay cổ tay
- Cuộn tạ cổ tay
- Xoay cổ tay với thanh thẳng