Kéo xà trước nắm rộng

Ảnh minh họa

Hướng dẫn

1. Ngồi vào máy kéo xà với thanh rộng gắn vào ròng rọc trên cùng. Chỉnh miếng đệm gối cho vừa chiều cao để thân người không bị nhấc lên khi kéo.
2. Nắm thanh với lòng bàn tay hướng ra trước theo độ rộng tay quy định. Lưu ý: tay rộng là khoảng cách lớn hơn vai, tay vừa bằng vai, tay hẹp nhỏ hơn vai.
3. Với hai tay duỗi thẳng giữ thanh, ngả thân người ra sau khoảng 30 độ, tạo độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực. Đây là tư thế bắt đầu.
4. Thở ra và kéo thanh xuống cho đến khi chạm ngực trên, bằng cách ép vai và cánh tay trên xuống và ra sau. Mẹo: tập trung siết cơ lưng ở điểm co cơ cao nhất. Thân trên giữ yên, chỉ có tay chuyển động; cẳng tay chỉ giữ thanh nên đừng kéo bằng cẳng tay.
5. Sau một giây siết hai bả vai ở điểm co cơ, từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu khi tay duỗi hoàn toàn và cơ xô giãn tối đa. Hít vào khi đưa thanh lên.
6. Lặp lại động tác đủ số lần quy định.