Nâng bắp chân đứng

Nâng bắp chân đứng là bài chính để phát triển cơ bụng chân. Đi hết biên độ, dừng ở điểm cao nhất.

Ảnh minh họa

Chỉnh cần có đệm của máy nâng bắp chân cho vừa chiều cao.
Đặt vai dưới hai đệm, mũi chân hướng về trước (hoặc dùng một trong hai tư thế mũi chân khác). Phần trước bàn chân đặt chắc trên bệ, gót chân thò ra ngoài. Đẩy cần lên bằng cách duỗi hông và gối cho đến khi thân người đứng thẳng. Gối luôn hơi cong, không khóa cứng. Đây là tư thế bắt đầu.
Nâng gót chân lên hết mức bằng cách duỗi cổ chân và siết bắp chân, thở ra. Đảm bảo gối luôn giữ yên, không gập. Giữ một giây ở điểm co cơ rồi hạ xuống.
Từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào, hạ gót chân cho đến khi bắp chân giãn ra.
Lặp lại đủ số lần quy định.

Dữ liệu và ảnh bài tập từ free-exercise-db (Unlicense).